去年九月學完舌頭放鬆練習，我沒想到後來會為了這套練習專門設計出一份完整清單。這張清單不只幫助學生對照練習流程，也讓課堂教學更有系統。
當初先在課後社團直播，試著講解一次，整理學到的技巧，十月開始加入一對一發聲課程，轉眼就半年過去。
上個月，有學生反應練習項目太多，需要一張練習清單對照，馬上製作一張從上到下完整的列表，課後信則是給部位分項。除了用兩種分類方式幫助同學記憶，上課時也比較不會遺漏，畢竟一共有二十三項練習。
最近跟一位唱歌老師學了幾個新的舌頭練習，發現有項練習，可以補上目前沒強調到的部位，應該對於後口腔壓迫，會有不錯改善。另外還有個動作，跟之前趙醫師教的類似，但沒有收進教學練習中，不過我自己伸展時，倒是常常會做，既然唱歌也有練，而且的確許多同學這裡都挺緊繃，感覺還是應該加入。
發聲第二堂課，很多學員一聽到像是上體育課的練習，腦海裡浮現的畫面都是：流汗、肌肉痠痛、還得特地抽時間……光想就很想放棄了。
但其實，像追劇、等車這些零碎時間，都是練習身體穩定感的好機會。我在教學時，總會偷偷安插這些「偷懶練習法」，讓學生在不知不覺間，找到身體與聲音的連結！
每次聽到沒有運動習慣的學員回答，感覺都在用力，尤其大腿好累的時候，總會想起當年的自己。那時剛被醫生放出來，暌違兩年後，終於可以靠運動復健。第一次上課，教練問我哪裡在用力，我也是這麼回答的。所以我可以理解學員的狀態，但還是得找方法，讓他們在一小時內，快速理解並感受到身體跟聲音的連結。
所以有了BOSU、瑜珈球、板凳，不論是自己研發，還是跟教練討論出來的方法，目的都是為了在還無法掌控肌肉時，讓這些同學也能做到最初步的身體控制，幫助聲音穩定。
今天的學生聽力跟身體感受度都不錯，加上有運動習慣，身體控制力也挺高。而且這位學生感受到的自己聲音，跟我感受到的很接近，最重要的是，他聽了我的感知異同後，也能轉化成他自己的感受，往正確的肌肉協調跟呼吸狀態前進！很難得遇到同頻的人。
自然音高練習，我本就會帶學生找到兩個聲音參考點，這位學生在鼻子跟臉頰，跟我感知自己的位置很相似。當他能維持在鼻子，也就是正確位置時，我請他試著除了鼻子也放在後腦杓。
我自己的自然音高位置，一開始也是在鼻子上方，但後來我發現最完整的狀態，是在鼻子與兩邊太陽穴跟後腦杓整個環狀區域同步振動時，聲音狀態最好。
他當下就是直接用力把聲音拉向後方，自然音高就掉下來了。這時我請他注意呼吸狀態，但呼吸比較細微，他有些抓不到，我便請他感覺腹部力量差異。
在正確位置時，整個腹部是平均用力的，掉下來就變成只有下腹用力。他很快便掌握到之間差異，趨近正確狀態。接著是臀部，因為有了腹部感受，很快就掌握住臀部緊繃抬起的感覺。這時再帶入第二週身體重心練習，放鬆上半身，讓核心力量不緊繃，果然穩定度更好了。
今天的學生平時沒在運動，當我建議可以做一點些運動時，他好奇的詢問為什麼。因為肌力不夠，就沒辦法協調身體用力狀態，自然無法控制聲音。
通常我會這麼建議的，通常是需要對多人，或長時間說話的學生，尤其是幼兒園、國小老師。高中以上老師還好，畢竟他們不需要時刻跟學生「比大聲」。
儘管臉部肌肉協調，可以改善聲帶緊繃，讓說話比較舒服，但在需要壓過他人聲音的場合，若身體力量不夠，很容易又會因為越講越用力，導致拉扯聲帶，造成喉嚨不適。
這也是詢問學生職業，請他們大概說明遇到困擾的原因，除了觀察說話方式，更重要的是理解說話的「需求等級」。
收小腹，一直都是發聲課很重要的部分。通常有練過舞蹈的學生，都能蠻快掌握，目前遇過最快的是練過肚皮舞的，馬上就能理解。
依循Jerry說的「肚子像是被人揍一拳」，我做了更好說明跟理解的轉化，運用上半身的彎腰放鬆，再以提臀、上半身不拉扯，讓學員理解如何練習。
但畢竟「捲進去」這概念還是太過抽象，我會直接讓學生戳我肚子，讓他們理解硬跟軟之間的差別。最近這部分又進化了，我直接讓他們戳著我的肚子，慢慢從直立到蹲坐，讓他們感受全程放鬆的「捲進去」過程。
再運用網路影片學來的誇張內收技巧，讓學生了解腹部「內捲且保持柔軟」的好處，表演肚子收到極致也不影響說話的「特技」。加上這些更細緻的肌肉控制示範後，果然練習時間減少許多。當然是比較沒在運動，或體感較弱的同學，還是需要花一點時間掌握，但相對過去，還是比較快吸收跟理解。
除了學生學習能力提升，對於自己強化的肌肉控制度，也挺滿意。今天的學生學過街舞，當我表示之前練過，覺得自己跳的像僵屍時，他看著我的示範說，現在應該沒問題，可以跳得比較好了。
發聲最後一堂課，總會讓學生感覺說話很忙，要注意的事情原來這麼多。今天的學生問，所以我該關注哪裡？我請他放在身體協調上。他又說，我都不需要去想該做什麼嗎？對，千萬不要想，越想呼吸越亂。
我們本來就會呼吸，越想著要怎麼呼吸，越偏離正確呼吸狀態。小孩練發聲很快，是因為他們不會去想為什麼，只是照著做，身體自然找回正確狀態。
看學生依舊卡住、疑惑的神情，我繼續用睡覺時也能自動呼吸的例子，說服他放掉頭腦控制。我請他連身體協調都先不要關注，將身體放鬆後，什麼都不要想，專注做動作就好，果然聲音就順暢許多。
學生又問，雖然現在做到了，但我怎麼知道我在做什麼，這樣回家怎麼練？我請他不要急，繼續放鬆做動作，然後感覺這樣的用力方式跟平常有什麼不一樣。
練發聲最重要的就是要有耐心，還得拿掉大腦的控制欲，這對於我們習慣用大腦工作的人來說，很不容易。我懂，因為當年我也花了很多時間，才終於甘願把身體主控權還回去。
記不得是什麼時候開始使用瑜珈球上課，一開始是拿來練坐姿重心，那時好像是看到北歐有國家，小學生都坐瑜珈球上課，說能夠幫助訓練身體穩定度，所以試著開始使用。
後來發現許多學生髖關節不靈活，又跟教練討論出瑜珈球訓練法。練共鳴腔，發現學生上半身太過緊繃時，也會讓他們躺在球上放鬆。
為了幫助孩子調整站姿，除了貼牆，也運用高舉瑜珈球強化背肌。這方法成人也有效，而且追劇就能做，所以學生接受度挺高。再加上拳擊教練帶的練習，妍羚老師帶的死蟲，瑜珈球能做的練習真的很多，而且也不是太困難。
所以每次發聲第二堂課結束，只要家裡有空間可以放，不少同學下課回去都買一顆放家裡。有些家長也回饋說，小孩自從用了瑜珈球後，身體靈活度提昇很多。
尋找自然音高，也就是找回聲帶最放鬆的說話位置，我通常會用三種方法幫助學生練習。一開始是因為有些學生不擅長彈唇，或有人比較難感受聲音振動位置，所以提供多種練習方向。
後來發現，三種練習方法，其實是在感受自然音高的不同狀態，也算是前三堂課的整合。彈唇可以感受身體用力，彎腰能找到最放鬆的聲音，貼牆則是穩定度。
因為今天的學生臨時週日接了個工作，他自己試著用前兩堂練習帶入，但總覺得怪怪的、不太順。畢竟呼吸協調是第五堂課才會帶到的複合練習，前兩堂的內容還沒辦法控制呼吸，只是先讓身體慢慢重新適應新的呼吸方式。
只能先調整課程順序，用基本音高整合跟呼吸圈先應急了。當然也是因為，有前兩堂課臉部肌肉協調、身體重心、中段放鬆的基礎，也能找到基礎音高的關係，才有辦法做這樣的調整。
而且明天就得實際應用，三種練習學完就得試著整合起來。貼牆又彈唇，也就是穩定用力，沒什麼問題；放鬆彈唇也能做到，但就是不穩定，也就是穩定就放鬆不了、放鬆就穩定不了。但完全不意外，畢竟才第三堂課。
發聲練習第三堂課結束，學生不解的問，他覺得自己的聲音雖然在做每個練習時，聽起來好像有些不一樣，但感覺很不穩定，為什麼我卻常常說他的聲音「現在這樣很好」？
因為已經來到第三堂課，通常學生進來，我會觀察之前課程內容的練習狀況，跟他原本聲音比較，是否有往正確發聲位置前進。如果把聲音分成亮度、厚度、飽滿度幾個面向，臉頰提高會增加聲音飽滿度，放鬆下巴增加聲音厚度，眼睛正確用力可以提高聲音亮度。
若以整體看，現在的聲音當然稱不上好。但將每個練習拆開來看，的確在某個項目有呈現出「聲音變好」狀態。尤其第三堂課練舌頭，將呼吸通道打開，更明顯感覺臉頰抬升、下巴放鬆，因此會在某個瞬間，達到某個狀態的「極佳狀態」，儘管只能維持兩三秒。
所以放鬆上唇後，聲音變高、來到最佳亮度；回到正確舌根力量的瞬間，聲音飽滿度跟共鳴位置極好；放鬆舌繫帶，讓下巴更放鬆，在一瞬間達到聲音最佳厚度。
都只有短短幾秒，也許只有幾個字，因為很專心在關注學生狀態，所以我能捕捉到那短暫的穩定，但對學生來說，幾秒後就衰減，自然感覺聲音不穩定，雖然不太一樣，卻無法理解好在哪裡。
對於下巴的觀察，好像又有了這麼一點進步。
今天的學生也是下巴過度用力類型，最明顯的觀察點就是下唇比上唇大，上唇類似內包般變薄了。
除了放鬆下巴、抬臉頰、上唇練習，現在我還會用輕咬壓舌板協助。我之前都是從下巴前端這邊觀察，請他們改為向下，但都需要花比較長時間，才有辦法掌握。
這位學生之前來諮詢時，我有帶他做力量後移、顳顎關節活動的咬臼齒練習，因為幫他複習，從這裡帶入下巴放鬆，反而打開了之前我沒聯想到的盲點。
試著讓學生從後方位置的改變，感受下巴的往下，果然比較快掌握到所謂「下巴上下移動」的感覺。因為後方開合動作比較大，比較容易看見跟感受。
發聲課最累人的，就是第二堂尋找身體重心了。
臉部肌肉或舌頭，都挺容易同步感受，但身體肌肉量較大，不少還是深層運作，加上體型差異，例如胸骨突出，在觀察跟同步感應上，就得更聚精會神，努力找出調整方向。
而且身體中段的連動更複雜，如何協助學生一段段「分開」，讓該放鬆的地方柔軟，該用力的地方出力，總得不斷示範、協助動作，甚至幫學生拍照對比細微差異。
他們的身體動作，在我眼中，像是被放在有許多細小格子的繪圖紙上，貪心的想看出每格的變化與差異。有時覺得自己也太走火入魔，就像在玩「威力在哪裡」遊戲，專注掃過每個區段，試圖找出所有卡住的點。
雖然耗體力傷神，但還挺好玩的。尤其協助學生盡可能將各部位擺放歸位，進入不需要出力說話，也能發出穩定清楚聲音時，那感覺就像完成一項藝術品，讓人欣喜。
今天的課上完，學生說，這堂課也一樣要同時關注好多位置。剛開始練習，同學們都會說類似的話，不過是想好好講話，怎麼要注意這麼多事情。
第一堂課從下巴、臉頰、上唇到眼睛，最後還有肩膀放鬆，光臉就三個區塊、三種用力方式，中段除了臉頰，還有上唇兩側跟中間，五個點要練。
第二堂除了收小腹、髖膝關節、腰腿臀外，協調還不錯的同學，還會加入胸口放鬆，最後再關注臀部兩點，也就是身體重心。第三堂看似只在嘴打轉，但整套練下來，洋洋灑灑也有二十來項。
練發聲剛開始真的有些辛苦，除了得先打掉重練，因為還無法協調，只能區域性塊狀練習，所以無法套用在平時說話上，真的會有種「自己到底在練什麼」的挫折感。因此讓學生理解這只是一個過程，會是非常重要的事。
學生最常提出的問題是，我聽不出自己聲音的差異怎麼辦？一開始聽不出來很正常，尤其發聲練習又是細微改變。因此我會幫學生找到「正確」與「偏差」兩個基準點，讓他們確切感受這兩者之間的差異，只要有了兩個差異點，往正確方向去就對了。
學生傳訊息來，說這幾天有些沙啞，想知道是不是說話方式出了什麼問題。聲音聽起來跟之前出現的情況類似，整個卡在喉頭，肩頸感覺前傾嚴重。
詢問了一些近況，請他先貼牆緩解。幾分鐘後，他說有將肩膀向後，但聲音好像沒太大差別。肩膀向後是我之前教他，在工作時快速緩解用的，畢竟工作時，總不能重要事情講一半跑去貼牆。
肩膀向後只能打開胸口、避免聳肩，但對於脖子或其他偏差是沒有改善效果的。牆壁就像一把尺，能夠協助找出身體偏差。因為生活中有太多讓肩頸偏差的事物，尤其是手機。
前陣子準備搬教室時，我的背突然異常疼痛，醫生提醒我駝背很嚴重，才驚覺因為忙碌，又忽略了自己的體態。後來開始打包、搬家、整理，每天回家都至少伸展半小時以上，隨時隨地也都會提醒自己，有意識的將力量放到背部，避免又因為勞累，產生肩頸偏差。
每天用手機電腦、睡眠不足、身體勞累、運動量減少，都是肩頸偏差產生的原因，一不注意，就很容易讓聲音壓在喉頭，導致說話吃力或喉嚨不舒服，真的需要時刻注意，半點都不能馬虎。
今天的發聲學生在學物理治療，覺得我用肌肉協調的方式練發聲很有趣，剛好能對照他最近的學習。
練習過程中，他感受到自己在使用平時不太用到的肌肉，也將他在物理治療學到的知識與我分享。透過他的講述，一邊觀察他的肌肉運用狀態，一邊也體察著自己身體，確認著多裂肌的存在，剛才還特地搜尋了一下，這到底是長什麼樣的肌肉。
他興奮的說，好想馬上理解整體是怎麼協調，卻發現無法好好控制肌肉，畢竟平時根本沒想過要練這些地方。他就跟大多數學生一樣，當我問「你有發現我的臉在說話時，跟你的臉動方式有什麼不同？」時，從來沒想過需要觀察這些。
他覺得自己發現了新大陸，我也是。儘管我不是很理解那些肌肉名稱，但透過他的說明跟感受，再對照他身體力量的轉移跟改變，總覺得自己似乎又懂了一點什麼。
開始期待接下來的四堂課了。感謝每位願意跟我分享討論的同學們。在協助他們了解自己聲音的同時，讓我也獲得許多新的發現跟成長。
之前眼瞼肌無力的學生，聲音明亮許多，原來兩週前動了眼瞼肌手術，他說，終於能感覺到眼睛力量了。
那時不論是瞠目練習，還是維持自然音高，他都覺得有些吃力。除了聲音聽起來沈悶，他的眼睛總讓我感覺不是很想聽人說話，甚至有種不在乎的睥睨眼神，但他其實沒有這樣的意思。
手術後，不但音高回到正確位置，也明顯感受到上半臉力量的回歸，有點類似花苞綻放，原本下沉、悶住的聲音被「打開」了。
學生還跟我分享開刀時的情景，因為只有局部麻醉，當醫生牽動眼瞼肌時，可以感受到臉頰、嘴角都被往上提起，他覺得很有趣。的確是很特別的經驗，但我聽著覺得好痛，希望我沒有機會動這種手術。
聽著穩定的聲音，很替他開心，也很感謝同學們，總會跟我分享各種經驗，讓我獲得不少知識，也能關注到更多觀察點，進而提升聲音判斷力。
今天電訪兩位發聲學員，聲音都維持的不錯。近期學員課程結束後，都有蠻好的成效，表示新的課程進度安排還算合宜，稍感安心。
學員課程中、課程後狀況，都是內容調整很重要的評估，也能藉由大多數學員聲音共通點，發現近期容易出現的聲音困擾，在還不是太嚴重時，即時將偏差調整回來。
兩人都出現喉頭、胸口用力問題，這是最近一兩年常出現的聲音狀態，正在上課的學員也有不少這種情形出現，大多出現在感冒後。因為生病時喉嚨不適，喉頭不自覺用力，造成下巴、胸口前推。
由於變化十分微小，十分容易被忽略，若沒有調整回來，便會陷入惡性循環，一段時間後，可能又會跑回以前不舒服的說話方式。這也是為什麼需要電話回訪的原因，盡可能幫助學生避免掉這些細微偏差。
通常我會請他們貼牆。牆壁就像一把尺，能幫我們找回正確姿勢。其中一位學生練過肚皮舞，我便直接請他找到跳肚皮舞的身體重心，再放鬆胸口，用比較習慣的方式調整。
拋球是我很愛用的聲音練習，每次拋完球，請學生模擬剛才的狀態，大多無法一次做到，但當我請他們把球拿在手上，即使不做拋球動作，聲音也能回到剛才練習的聲音質感。
這時學生總會驚奇的說，好神奇喔！為什麼會這樣？這應該也能算是一種大腦錯覺？拿著硬式網球的重量感，正好跟說話需要用到的力量差不多，所以握住球，身體自然就進入說話需要的力量狀態，在模擬上就會容易許多。
一般對聲音的概念，多是大聲、小聲，很少會覺察聲音的集中、距離。最近看到有人分享「那些年從哆拉A夢學到的科學知識」，我的聲音距離感，也是從「聲音凝固劑」這集發想而來，小時候愛看這些充滿想像力的漫畫，還是有些好處。
聲音看不到、摸不到，有了一顆看的見飛去哪的球，就能藉由丟球，明確感受到身體動作、力量轉移，就算聽力還不夠敏銳，也能聽出些許不同，只是協調能力或肌肉控制度較弱的人，需要花點時間練習，才能讓聲音跟動作合一，連續流暢。
一開始用拋球練近、中、遠各種距離感，後來加入聲音強弱，即使不需大場演說的學生，也能運用不同距離，讓聲音聽起來更有層次。對於聲音內斂型學生，更是理解聲音外放的好工具。
雖然大多數學生困擾於說話太小聲，但偶爾也有跟我一樣，需要控制音量，學習如何小聲的學員。
說到小聲，大多數人總會直接放輕力量，或是讓聲音發散、變虛，但這樣容易聽不清楚，對聲帶也不友善。每次在醫院等需要輕聲細語的場所，很常聽見有人這樣說話。
如果大聲是把聲音拋出，小聲就是把聲音收進身體裡再拋出，身體使用的力量一樣，但因為先把聲音「收進身體裡」，所以聽覺上便感覺變小聲了，但仍能保持紮實及清晰，聲帶也不會受影響，只有身體需要用比較多力氣而已，也就是使用更有力的腹式發聲。
若把音量放在一條線上來看，最放鬆舒服的音量，使用的力量是零，越大聲跟越小聲則是往兩端延伸，用的力量是一樣的。通常我會在發聲最後一堂課，找到身體力量、理解呼吸圈後，才帶這個練習，學習如何把聲音「收進身體裡」。
將聲音「收進身體」的概念，有點類似貓叫。大聲說話類似狗叫，很直接的將聲音往外推出，像是直接投球，聲音感覺比較有攻擊力。貓叫則會先往內收，類似將手往後轉一圈，才將球拋出，將聲音先收進身體再出去，聽起來音量就會小上許多。
彎腰伸展找自然音高，是我很喜歡的一個練習。儘管號稱「發聲課裡最抽象的部分」，但經過前三堂肌肉協調訓練，每位同學都能順利找到，速度快慢而已。
這個練習很重要的部分在「完全放鬆上半身」。最常用力的部位是脖子，但若臀部力量不夠，也會出現膝蓋緊繃狀態。一般臀部力量在第二堂課就會建立，所以大多同學來到第四週，已沒有這問題，但總有例外。
今天兩位同學，情況剛好相反，出現有趣對比。一位是站著聲音比較正確，坐著找不到臀部力量；一位是坐著聲音比較好，站著會小腿過度用力。
站姿不行，那就從坐姿開始。先找到坐著的膝蓋以下放鬆狀態，再把這感覺帶入站姿，並將臀部輕靠牆壁，放鬆膝蓋後才開始彎腰，果然臀部力量就進來了。
坐姿找不到，那就先練背肌，穩定上半身之後，再運用高抬腿，找到臀部力量，再靜止坐在椅子上，讓身體記憶，聲音就不會壓低了。
朋友舌頭開過刀，前半段幾乎與下顎黏合，等於三分之二的舌頭不能動，導致說話有些大舌頭，詢問我是否有辦法改善咬字。
聽到舌頭無法動有些心慌，畢竟咬字就是靠舌頭，都不能動是要怎麼說？但幾秒後，想起多年前那幾位漸凍人學生。那時的我，乍聽要帶漸凍人練發聲，第一個反應也覺得怎麼可能，但現場看到他們，反而能專注確認他們身上還能活動的肌肉，儘管無法讓他們聲如洪鐘，至少說話順暢舒服許多。
想到這，對於自己的慌亂有些好笑，尤其我總跟學生說，說話主要力量在舌根，理論上只要強化舌根，讓後半段帶動咬字，絕對能有所改善。
自己不再糾結後，定下心來專心觀察，並模擬他的說話方式，發現是因為舌頭不能動，導致嘴兩側的臉頰肌肉過度用力，連帶讓脖子都用力過度，說話才會大舌頭。
我先試著讓他放鬆下巴，把緊繃的肌肉放鬆，再提昇蘋果肌力量，幫助帶動直向口型。並用了從妍羚老師那學來的直接方法，教他按摩舌根，打開呼吸道。最後我模仿他的舌頭狀況說話，說明練成後，能夠達到的說話狀態，即使無法完全正音，但大舌頭絕對可以解決，只是說話會比一般人辛苦許多。
